Penyebab Susah Tidur Serta Cara Mengatasinya

Seharian Anda beberapa kali menguap dan mengantuk. Mata juga hampir terpejam saat menonton televisi. Namun, begitu merebahkan tubuh di kasur, mendadak rasa kantuk itu hilang dan Anda malah sulit tidur. Berbaring di tempat tidur tetapi sulit tertidur merupakan kondisi yang sering dialami. Hal itu dapat terjadi karena ada sesuatu dalam lingkungan tidur yang membuat otak memberi perintah untuk membuat Anda bangun dan bukannya tidur.

Ada beberapa hal yang bisa memicu hilangnya rasa kantuk di tempat tidur, misalnya saja memikirkan pekerjaan sebelum Anda memejamkan mata atau menggunakan laptop di tempat tidur. Kebiasaan ini akan menciptakan ide bahwa tempat tidur adalah tempat untuk bekerja atau hiburan.

Meskipun tidur merupakan aktivitas yang disukai oleh banyak orang, namun tak sedikit juga yang bermasalah saat tidur. Sebagian orang mengalami masalah sulit tidur di malam hari padahal itu sangat penting bagi tubuh. Kadang kita perlu berusaha keras untuk tidur padahal tubuh sudah sangat lelah. Atau kita terbangun di malam hari saat sedang tertidur. Nah, sebelum mencoba mengatasi masalahnya, Anda harus mengerti dulu apa penyebab susah tidur yang sedang terjadi.

Penyebab Sulit Tidur

Kepala sudah mendarat di bantal tapi mata sulit memejam. Saat itu pikiran melayang kemana saja. Otak kita cenderung merenungkan kejadian buruk dan refleksi negatif di malam hari. Dan semua kekhawatiran yang serius ini mengganggu tidur kita. Kecemasan adalah emosi yang benar-benar membangunkan kita.

Waktu sudah menunjukkan pukul 2 pagi, mata sudah lelah, tapi tubuh tak kunjung bisa tidur. “Kenapa ya?”, Pikir Anda, terlebih lagi sudah beberapa hari terakhir ini juga susah tidur malam. Dan kali ini adalah puncaknya, sehingga Anda khawatir jangan-jangan besok bisa lebih parah lagi. Sebenarnya, apa sih penyebab susah tidur yang Anda alami. Beberapa penyebab tidak bisa tidur di malam hari;

1. Depresi

Depresi juga dapat membuat seseorang mengalami masalah susah tidur, ini merupakan kondisi kejiwaan yang paling sering menjadi penyebab munculnya masalah insomnia ini.

Depresi sendiri merupakan keadaan suasana hati yang buruk seperti sedih berkepanjangan, putus harapan, kehilangan motivasi, sering menyalahakan diri sendiri dan lain-lain. Insomnia sendiri merupakan salah satu gejala depresi dan resiko insomnia akan lebih berbahaya jika anda telah mengalami depresi sebelumnya. Studi juga menunjukkan bahwa insomnia dapat memperburuk masalah depresi.

2. Faktor usia

Faktor usia merupakan proses alami tubuh yang menua sehingga mengalami berbagai perubahan berupa penurunan fungsi organ tubuh. Keadaan ini menimbulkan berbagai keluhan yang sering dialami oleh lansia, antara lain sering merasakan nyeri di persendian, sering merasa kebas/kesemutan, badan mudah lelah dan biasanya frekuensi menjadi lebih sering terutama di malam hari.

Apalagi ditambah dengan penyakit yang sering dialami oleh lansia, seperti hipertensi, reumatik, kencing manis, asam urat dan sebagainya yang seringkali menjadi penyebab insomnia atau susah tidur. Selain faktor usia, perubahan hormon pada wanita juga dapat menyebabkan susah tidur. Hal itu sering terjadi pada wanita yang mengalami menopause, pada wanita hamil, atau pada wanita yang mengalami nyeri saat menstruasi (dismenore).

3. Pola Makan

Jenis makanan atau zat-zat tertentu ternyata juga dapat menjadi penyebab susah tidur. Makanan yang dapat menyebabkan susah tidur biasanya adalah makanan yang mengandung gas sehingga menjadi pantangan bagi penderita asam lambung, seperti nangka, durian, kol, sawi dan tape.

Sehingga, sebaiknya jangan mengkonsumsi makanan tersebut secara berlebihan terutama bagi Anda yang sering mengalami gangguan asam lambung. Kemudian zat-zat yang dapat mengakibatkan susah tidur antara lain kafein (yang terdapat di kopi atau teh), rokok dan alkohol.

Pola makan yang buruk dan jenis makanan tertentu ikut ambil bagian dalam masalah insomnia ini. Jika anda susah tidur, meninjau makanan apa saja yang anda konsumsi merupakan solusi terbaiknya.

4. Gaya Hidup

Masalah susah tidur dapat dipicu atau diperburuk oleh kebiasaan dan pola tidur Anda. Gaya hidup tidak sehat dan kebiasaan tidur bisa menciptakan insomnia meskipun Anda tidak memiliki masalah kesehatan atau kejiwaan apa pun. Atau bisa juga memperburuk masalah kesehatan atau kejiwaan yang ada dan akhirnya menimbulkan insomnia.

Beberapa contoh gaya hidup dan kebiasaan tidur yang mengarah pada insomnia antara lain:

  • Bekerja malam hari di rumah. Pikiran Anda jadi sulit untuk rileks ketika tiba waktunya untuk tidur. Cahaya dari layar komputer atau HP juga bisa mendorong otak untuk tetap ‘bangung’.
  • Tidur sebentar di sore hari. Kebiasaan ini mungkin bermanfaat bagi beberapa orang, tetapi bagi yang lainnya malah bisa menjadi penyebab susah tidur malam.
  • Sesekali tidur lebih lama untuk membayar ‘utang’ tidur. Ini malah membuat tubuh jadi bingung menentukan siklus bangun-tidur dan menyulitkan Anda untuk cepat tidur di malam berikutnya.
  • Bekerja sebagai pekerja shift. Jadwal kerja yang selalu bergantian, dari pagi hingga malam, bisa mengacaukan jam alami dari siklus bangung-tidur tubuh Anda.

Jika gaya hidup atau kebiasaan tidak sehat lain menjadi penyebab susah tidur yang Anda alami, sebaiknya jangan merasa terbiasa dengannya. Coba upayakan perubahan gaya hidup dan kebiasaan tidur. Tetapi jika upaya Anda tidak berhasil, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.

5. Kecemasan

Sebagian besar orang dewasa pernah susah tidur sebab mereka sesekali merasa khawatir atau cemas, namun beberapa orang lain merasakannya setiap waktu sehingga hampir selalu mengganggu tidur mereka. Kecemasan yang berlebihan menjadi penyebab susah tidur karena menimbulkan:

  • Di pikiran sering muncul kejadian-kejadian di masa lalu.
  • Khawatir berlebihan tentang masa depan.
  • Merasa sangat terbebani dengan tanggung jawab-tanggung jawab.
  • Merasa punya banyak energi.
  • Melihat apa yang ditimbulkan kecemasan, bisa dimengerti kenapa hal itu membuat susah tidur. Bagi beberapa orang, di malam hari ketika suasana sepi dan tidak ada aktivitas yang perlu dilakukan adalah saat-saat munculnya pikiran menggelisahkan atau bahkan rasa takut yang tak wajar.

Ketika ini terjadi selama berhari-hari (bahkan berbulan-bulan), Anda mungkin mulai merasa gelisah, takut, atau panik hanya karena khawatir tidak bisa tidur. Dengan demikian kecemasa dan insomnia saling memengaruhi satu sama lain menjadi ‘lingkaran setan’ yang harus diatasi dengan pengobatan

Jenis-jenis Penyakit Gangguan Tidur

Tidur merupakan salah satu kegiatan yang dibutuhkan semua orang. Dengan tidur, kinerja serta peforma tubuh tetap terjaga optimal saat tubuh dalam keadaan terjaga. Hal ini dikarenakan selama tidur, tubuh akan melakukan pembentuk dan regenerasi sel hingga mengisi kembali energi yang sudah terkuras seharian.

Sehingga penting sekali untuk tidur cukup setiap harinya. Namun bagaimana jika anda tidak mendapatkan tidur yang cukup? Ataupun banyak sekali gangguan-gangguan tidur yang anda alami sehingga tidur tidak terasa nyenyak dan lelap. Tentu saja hal ini akan menganggu aktivitas-aktivitas lainnya yang anda lakukan.

Nah, Jika anda merasa mengalami kesulitan dalam tidur, atau memiliki masalah dengan kebiasaan tidur, maka anda mungkin mengalami salah satu dari jenis-jenis gangguan tidur di bawah ini.

1. Insomnia

Gangguan tidur ini mungkin yang banyak dialami oleh kebanyakan orang. Orang yang mengidap insomnia merasa jika mereka tidak memiliki waktu tidur yang cukup. Gejala-gejala insomnia ini dapat terlihat dari kesulitan untuk tidur serta sering terbangun tiba-tiba di tengah malam. Meskipun merupakan gangguan tidur yang cukup umum, namun akan sangat mempengaruhi aktivitas yang dilakukan sehari hari. Banyak hal yang menjadi penyebab insomnia mulai dari stress, gelisah, depresi, pola tidur, obat-obatan dan lainnya.

2. Parasomnia

Parasomnia adalah suatu kelainan yang disebabkan kejadia perilaku atau psikologis abnormal yang muncul di kala tidur, tahapan tertentu, atau transisi fase tidur-terjaga. Parasomnia lebih umum terjadi pada anak-anak dan tidak selalu menandakan adanya masalah psikologis atau psikiatris yang signifikan.

Seperti yang dijelaskan sebelumnya bahwa gangguan tidur ini biasanya sering diderita anak-anak, 10% lebih banyak jika dibandingkan dengan orang-orang dewasa. Gangguan ini biasanya akan menyerang seseorang dan melibatkan kegiatan fisik.

  • Dorongan membingungkan.
  • Tidur jalan.
  • Makan sambil tidur.
  • Terror tidur.
  • Gangguan soal tidur.
  • Gigi gemetrik.
  • Kelainan gerak ritmis.
  • Tidur bicara.

3. Sleep Apnea

Gangguan tidur ini terjadi ketika sebagian saluran pernapasan bagian atas tersumbat, menghalangi proses pernapasan dalam waktu singkat dan membuat seseorang terbangun dari tidurnya. Apnea berarti ‘tanpa napas’. Sleep apnea bisa terjadi berulang kali selama tidur, sehingga penderitanya selalu merasa sangat ngantuk di siang hari.

Orang yang tidurnya mendengkur lebih beresiko mengalami gangguan tidur ini. Penelitian menunjukkan bahwa gejala sleep apnea yang parah dan tidak diobati dapat dihubungkan dengan penyakit serius seperti hipertensi, stroke dan penyakit jantung. Untuk mengatasinya, bisa dilakukan dengan menurunkan berat badan bila berlebih, mengubah posisi tidur dengan tidak tidur terlentang dan juga berhenti mengkonsumsi obat tidur.

4. Halusinasi Mengantuk

Halusinasi mengantuk atau halusinasi hypnagogic terjadi selama transisi dari terjaga tidur (begitu kepala menyentuh bantal). Halusinasi ini terjadi selama proses bangun. Orang-orang melaporkan mendengar suara-suara, merasakan sensasi hantu dan orang-orang melihat atau benda aneh di kamar mereka. Serangga atau binatang merayap di dinding adalah visi umum, kata Neil Kline, seorang dokter tidur dan wakil dari ASA.

Tidur yang berhubungan dengan halusinasi paling umum terjadi pada orang dengan narkolepsi. Jadi penglihatan fantasi yang sesekali ini tidak perlu dikhawatirkan. Apabila halusinasi disertai dengan kantuk di siang hari dan hilangnya kendali otot saat gembira atau terkejut.

5. Seksomnia

Seks ketika tidur atau seksomnia kali pertama dijelaskan dalam studi kasus kepada tujuh orang di tahun 1996. Seksomnia dapat berkisar dari hanya mengganggu (dengan erangan seksual yang keras), berbahaya (masturbasi yang berbahaya), sampai kriminal (kekerasan seksual atau pemerkosaan). Dalam setidaknya lima kasus kontroversial, pria telah dibebaskan dari penyerangan seksual dengan menyatakan bahwa mereka tertidur selama serangan itu.

Dalam penelitian yang diterbitkan pada tahun 2007 oleh jurnal Psychiatry Social dan Psychiatric Epidemiology menunjukkan, kurang tidur, stres, alkohol, obat-obatan dan kontak fisik dengan pasangan tidur cukup berperan dalam gangguan ini.

6. Hipersomnia

Jika insomnia merupakan gejala kesulitan untuk tidur, maka hipersomnia adalah kebalikan dari insomnia. Hipersomnia merupakan gangguan karena terlalu banyak tidur. Penderita hipersomnia biasanya akan lebih banyak tidur jika dibandingkan dengan orang lain, bahkan di siang hari sekalipun. Kondisi ini biasanya dikarena gangguan yang terjadi pada sistem syaraf ataupun sistem metabolisme tubuh. Namun belum diketahui dengan jelas penyebab pasti gangguan tidur ini. Hindari kafein agar gangguan tidur ini bisa berkurang secara perlahan

Itulah tadi beberapa gangguan tidur yang bisa saja terjadi. Tentu saja hal ini harus segera diatas agar tidak menganggu kegiatan anda sehari-hari saat di siang hari. Nah, adakah cara untuk mengatasi masalah sulit tidur ini?

Cara Mengatasi Susah Tidur

Jangan remehkan kesulitan tidur yang dialami terutama jika hal tersebut telah berlangsung selama beberapa waktu tanpa ada perbaikan sama sekali terhadap kebiasaan tidur Anda. Cara mengatasi susah tidur  yang dapat bertahan lama adalah dengan perubahan gaya hidup. Berikut beberapa cara yang bisa kamu lakukan agar tidur lebih nyenyak. 

1. Perubahan Perilaku (behaviour therapy).

Behaviour therapy merupakan terapi lini pertama untuk mengatasi insomnia. Terapi ini terdiri bisa dilakukan dengan membuat kebiasaan tidur yang baik. Misalnya dengan membuat jadwal tidur yang teratur, menghindari aktifitas yang dapat membuat Anda tetap terbangun dan membuat lingkungan yang nyaman untuk tidur.

2. Hindari Waktu Tidur Siang

Jika sulit tidur di malam hari, biasanya Anda akan tergoda untuk tidur siang walaupun sebentar, namun hal itu justru dapat mengakibatkan Anda semakin sulit tidur pada malam harinya. Walaupun Anda terpaksa tidur siang, batasi waktu tidur hanya selama tiga puluh menit dan jangan tidur setelah jam tiga sore. Cukup tidur akan membuat Anda tahu cara menjadi pribadi yang menyenangkan dan menarik.

3. Kurangi Cahaya Berlebih

Menurut salah satu jurnal kesehatan yang berasal dari Amerika Serikat, sekitar 40 % penduduk negara tersebut mengalami susah tidur akibat gemerlap lampu. Bahkan survey tersebut juga menyebutkan bahwa 10 % orang yang tidur dengan lampu menyala, mereka akan lebih beresiko terkena penyakit-penyakit tertentu.

Maka dari itu mengurangi cahaya lampu bisa menjadi cara mengatasi insomnia sulit tidur yang efektif. Bila perlu matikan lampu tidur Anda agar bisa mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. Selain itu perhatikan pula tirai jendela yang ada di kamar Anda, pastikan tirai tersebut selalu tertutup agar cahaya kendaraan dari luar tidak menyebabkan tidur Anda menjadi terganggu.

4. Kondisikan Kamar Dengan Semestinya

Agar bisa tidur lebih nyenyak, cobalah untuk mengondisikan ranjang hanyalah sebagai tempat beristirahat. Hindari untuk melakukan kegiatan lain jika Anda tidak bisa tidur nyenyak. Jika saat berbaring Anda merasa tetap tidak bisa tidur, keluarlah dari kamar dan coba lakukan kegiatan lain seperti membaca di ruangan lain.

Prinsip ini banyak digunakan dalam proses pengobatan insomnia. Fungsi dari prinsip ini sebenarnya, agar kamu selalu berpikir bahwa kamar hanya berfungsi untuk tidur.

5. Jangan Makan Sebelum Tidur

Makan merupakan hal sepele, tetapi saya sarankan Anda tidak makan 45 menit sebelum tidur. Sebab ketika makanan yang Anda konsumsi masuk kedalam tubuh, perut akan lebih aktif dalam mencerna makanan tersebut. Sehingga munculah gejala insomnia atau sulit tidur. Ada baiknya Anda hindari makan minimal 60 menit sebelum tidur malam. Sebagai gantinya, silahkan konsumsi 4 gelas air putih saja.

6. Kunjungi Dokter

Sulit tidur jika tidak segera diatasi dapat memengaruhi kondisi kesehatanmu. Kembalikan tidur nyenyakmu dengan melakukan beberapa cara mengatasinya. Cara mengatasi sulit tidur yang berat dapat dilakukan dengan mengunjungi dokter. Dokter dapat memeriksa kondisi Anda dan memastikan apakah Anda membutuhkan terapi dengan obat.

Banyak hal yang dapat menjadi penyebab susah tidur, sehingga Anda harus mengatasi berbagai penyebab tersebut supaya terhindar dari gangguan susah tidur. Bagi Anda yang belum pernah mengalaminya mungkin akan bertanya-tanya, mengapa sebagian orang mengalami keluhan susah tidur?

Padahal banyak orang yang apabila merebahkan diri sebentar saja di kasur tiba-tiba langsung tertidur. Sedangkan pada kasus susah tidur ini, mereka susah sekali untuk mengantuk atau memejamkan mata dan itu biasanya terjadi sangat sering. Jadi bisa dibayangkan bahwa waktu malam hari yang seharusnya sangat efektif dimanfaatkan untuk istirahat dengan tidur nyenyak tetapi tidak dapat dilakukan karena berbagai penyebab.