Keren, Inilah Cara Mudah Membentuk Otot Lengan

Bagi sebagian orang, menguatkan atau membesarkan otot lengan penting untuk dilakukan. Selain berguna memperkuat bagian lengan, penampilan Anda pun terlihat lebih kuat dan bugar dengan lengan yang kokoh. Kekuatan Otot Lengan dapat menunjang segala aktifitas baik di dalam latihan maupun di dalam pertandingar.

Kekuatan Otot Lengan adalah meliputi keadaan jasmani setiap atlit. Sehubungan dengan hal tersebut maka dalam menyusun program pembinaan perlu ada penyusunan latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan secara sistimatis dan teratur, sehingga dapat melakukan gerakan seefisien mungkin.

Dalam hubungannya dengan olahraga, kekuatan otot merupakan salah satu komponen dasar biomotor yang diperlukan hampir dalam setiap cabang olahraga. Untuk mencapai prestasi maksimal seseorang harus memiliki beberapa faktor penting yang dapat menunjang tercapainya prestasi maksimal tersebut. Kekuatan otot merupakan salah satu penunjang bagi seseorang untuk mencapai prestasi maksimal.

Pada olahraga yang menggunakan otot lengan seperti bolavoli, kekuatan otot lengan ini sangatlah penting karena di dalam teknik dasar bolavoli seperti servis, passing, smash dan lain-lain sangatlah di butuhkan. Maka tidak mungkin seorang pemain bolavoli akan berprestasi tanpa menggunakan kekuatan otot lengannya. Namun tahukah anda bahwa banyak dari mereka yang begitu menginginkan kekuatan otot lengannya seperti halnya atlet olahraga. Lalu adakah cara yang mudah untuk membentuk oto lengan?

Cara Mudah Membentuk Otot Lengan

Untuk sebagian pria menilai bahwa memiliki tangan / lengan yang berotot akan menjadi nilai plus tersendiri dalam hal gaya. Di samping itu, memiliki lengan yang besar juga dapat meningkatkan rasa kepercayaan diri. Memamerkan lengan yang kekar, membuktikan Anda seorang lelaki tangguh dan kuat. Bagi sebagian wanita juga akan lebih tertarik dengan lelaki yang berlengan kekar. Bisa dikatakan membentuk otot lengan adalah yang termudah dibandingkan memperbesar otot kaki, otot sayap ataupun otot perut.

Hal ini disebabkan pada bagian lengan itu tidak banyak menumpuk lemak jenuh. Di usia muda, sangat penting bagi Anda untuk melatih otot-otot tubuh, termasuk otot lengan. Latihan tersebut dapat menguatkan otot lengan dan mencegah cedera. Pasalnya, di usia 30 tahun seseorang akan kehilangan rangka otot, sedangkan di usia 50 tahun 10% massa otot akan hilang.

Kebanyakan orang berpikir bahwa untuk membentuk otot lengan hanya dapat dilakukan pusat kebugaran (gym) dengan panduan instruktur fitness. Padahal, faktnya latihan membentuk otot juga bisa dilakukan di rumah. Ada beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan untuk latihan membentuk otot lengan. Namun, sebelum melakukan gerakan ini sebaiknya melakukan pemanasan kurang lebih selama lima menit. Hal ini dilakukan untuk mengurangi risiko cedera otot. Berikut beberapa cara mudah agar otot lengan dapat terbentuk. 

1. Bertumpu Pada Kursi (Chair/tricep Dips)

Latihan ini mudah dan bisa dilakukan dimana saja asalkan ada sebuah kursi. Chair dips juga melatih trisep yang menutupi bagian belakang lengan atas dan tulang belikat. Cara melakukan latihan ini ialah duduk di tepi kursi dengan posisi kaki yang rata menginjak lantai.

Untuk gerakan chair dips, anda hanya perlu menyediakan kursi. Walau terkesan gampang, namun latihan chair dips nyatanya cukup efektif untuk membantu membentuk otot lengan atas, yaitu bagian trisep. Caranya:

Sediakan satu buah kursi.

  • Ambil posisi dengan duduk di tepi kursi (hanya sebagian bokong yang ada di kursi).
  • Letakkan kedua tangan di samping paha dan kaki menginjak lantai.
  • Kemudian, turunkan tubuh ke lantai secara perlahan dengan siku ditekuk 90 derajat (posisi hampir jongkok, namun bokong tidak menyentuh lantai. Sementara kedua tangan masih memegang kursi).
  • Tahan beberapa saat.
  • Naikkan tubuh kembali dan duduk di tepi kursi.
  • Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang hingga 10 kali pengulangan.

2. Push Up

Latihan push up ini sering dilakukan oleh para olahragawan karena memang cukup mudah dipraktekan. Fungsinya untuk membentuk otot lengan bagian trisep, sekaligus bahu dan dada. Caranya:

  • Pertama, letakkan kedua telapak tangan di lantai.
  • Perlahan turunkan badanmu hingga dada menyentuh lantai, lalu naikkan kembali.
  • Lakukan gerakan naik-turun badan hingga 10-15 pengulangan (semampunya).
  • Usahakan siku tetap berada di samping dan jangan lupa untuk menaikturunkan seluruh badan bukan hanya pinggu saja ya.

Lakukanlah latihan secara rutin setelah bangun tidur dengan melakukan push up kurang lebih 20 kali. Setelah terbiasa, Anda dapat mulai menambah jumlahnya sedikit demi sedikit. Anda juga dapat membaginya ke dalam beberapa set agar lebih mudah membiasakan diri.

Gerakan push up yang menjadikan lengan sebagai tumpuan berat utama akan melatih otot di area tersebut, sehingga lama kelamaan otot bisep Anda akan semakin kuat dan membesar. Perlu diingat Anda harus melakukan gerakan push up dengan baik dan juga posisi yang tepat. Pasalnya jika Anda tidak melakukan dengan benar tidak akan ada hasil yang maksimal.

3. Forearm Plank

Latihan fisik yang paling tepat kiranya untuk memperkuat otot tangan Anda adalah dengan melakukan forearm plank. Latihan ini mampu bekerja pada otot deltoid secara baik dan Anda cukup memasang posisi seperti hendak push-up di mana lengan dibuat datar ke lantai dan tulang belakang sejajar dengan kaki.

Saat tangan kanan mencoba untuk berperan sebagai penahan berat tubuh, tangan kiri perlu diluruskan ke depan dan apabila sudah merasa lelah, Anda bisa coba menekukkan lutut ke lantai. Proses penekukan lutut bisa berlangsung 20 detik karena hanya untuk istirahat. Setelahnya, Anda bisa melakukan latihan sampai 6 kali pengulangan.

4. Pull Up

Pull up adalah latihan otot sederhana yang cukup sulit dilakukan karena menguras energi. Untuk melakukan latihan ini, anda membutuhkan bantuan pegangan seperti palang pintu atau tiang besi untuk bergelantungan. Pull up berguna untuk membentuk otot lengan dan otot dada. Caranya:

  • Berdirilah tepat di depan pegangang yang tinggi (bar).
  • Letakkan kedua tangan diatas bar, dimana posisinya terbuka lebar (sedikit lebih lebar dari bahu).
  • Genggam rapat-rapat palang tersebut (pastikan anda dalam posisi bergelantung).
  • Angkat tubuh keatas hingga dada menyentuh palang.
  • Turunkan tubuh dan kembali ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan diatas hingga 10 kali pengulangan (semampunya).

5. Hover Rotation

Selama latihan ini otot deltoid dan trapezius bahu akan sama-sama bekerja secara maksimal. Hampir seluruh otot pada bagian tubuh atas bekerja ketika Anda melakukan hover rotation. Cobalah untuk berbaring telentang, letakkan telapak tangan di lantai, lalu angkat pinggul hingga tubuh Anda lurus dengan kaki. Setelah itu, miringkan tubuh ke samping, tumpukan berat tubuh ke satu siku yang menempel di lantai. Angkat pinggul Anda secara vertikal membentuk garis lurus. Setelah melakukan 8 repetisi, ganti posisi tubuh Anda.

Untuk melaksanakan latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan perlu mengetahui prinsip-perinsip umum pelaksanaan. Hal ini disebabkan tidak kurang kekecewaan yang dialami oleh seorang atlit apabila latihan yang telah diberikan atau dijalankan tidak memberi hasil yang memuaskan. Ada 4 (empat) pokok perinsip latihan kondisi sebagai berikut :

  • Berlatih yang kontinyu sepanjang tahun, jangan berlatih terus menerus setiap hari, kemudian dua bulan berhenti tidak berlatih sama sekali.
  • Berlatih dengan perinsip Interval, agar baik dan efektif terhadap anatomis pshycologis pemain.
  • Berlatih dengan badan/loading yang selalu meningkat sedikit demi sedikit sesuai dengan hukum adaptasi dan super konpensasi jasmani.
  • Berlatih dengan prinsip individu dimana setiap pemain mempunyai sifat kemampuan yang berbeda-beda dalam menjalankan latihan.

Manfaat Memiliki Kekuatan Otot yang Baik

Otot-otot yang baik dan kuat bagi kaum wanita juga akan bisa membantu mereka menjaga dan menunjang penampilannya, terutama pada otot dada dan otot kaki, yaitu paha dan betis. Otot-otot tersebutlah yang pada wanita justru akan berperan untuk menjaga postur, gerakan, dan kekuatan tubuh mereka. Berikut beberapa manfaat yang bisa didapat apabila memiliki otot yang baik;

1. Menambah Kekuatan Tubuh

Manfaat memiliki kekuatan otot yang baik pertama adalah untuk menambah kekuatan tubuh. Contoh saja pada otot dada, di mana otot dada yang terjaga dengan baik tidak hanya akan membuat anda mampu melakukan gerakan dan memiliki kekuatan yang besar, tetapi juga memberikan stabilitas pada bagian bahu dan struktur kerangka tubuh. Dengan demikian, stabilnya bahu dan kerangka tentunya akan semakin memberikan Anda tambahan kekuatan pada tubuh.

2. Sehatkan Jantung Dan Turunkan Berat Badan

Saat Anda melatih otot-otot di tubuh Anda, metabolisme Anda akan bekerja lebih cepat. Efeknya, kalori yang terbakar pun akan lebih banyak. Latihan otot membutuhkan oksigen sedikit. Artinya, jantung Anda tidak harus bekerja keras untuk menyuplai oksigen saat Anda berlatih. Otot yang kuat juga bagus untuk kesehatan pembuluh darah Anda.

3. Membangun Bagian-Bagian Tubuh

Manfaat saat memiliki otot baik adalah membangun bagian-bagian tubuh. Contohnya sebagaimana yang telah dijelaskan sebelumnya, di mana otot perut yang terjaga dan terlatih dengan baik akan membuat perut terlihat six packs pada kaum pria maupun wanita. Pada otot dada yang terjaga dan terlatih dengan baik akan menjadikan dada menjaga lebih bidang serta menampilkan bagian dada yang lebih berisi bagi kaum pria, sedangkan bagi wanita, otot dada yang terjaga dan terlatih dengan baik akan membantu mereka mengencangkan bahkan memperbesar ukuran payudara.

4. Meningkatkan Penampilan Tubuh

Manfaat memiliki otot baik yang kedua adalah menjaga dan meningkatkan penampilan tubuh. Otot-otot yang terjaga baik, kuat, dan sehat akan membantu menjaga dan meningkatkan penampilan tubuh, seperti terlihat menawan dengan atau tanpa mengenakan baju. Hal ini biasanya banyak terjadi pada kaum pria yang memiliki otot dada dan otot perut yang baik.

Bahkan tidak hanya kaum pria saja yang mengakui bahwa memiliki dada yang bidang dan tampilan perut yang six packs akan memberikan tampilan menawan pada tubuhnya. Kaum wanita pun juga turut mengakui bahwa pria yang demikian biasanya lebih menarik perhatian mereka. Begitu pula bagi kaum wanita, misalnya pada otot dada dan otot perut yang terjaga baik, maka dapat dipastikan akan menjaga penampilan payudara yang mereka miliki.

5. Mencegah Penyakit Arthritis

Manfaat memiliki otot baik yang keenam adalah mencegah penyakit arthritis atau nyeri sendi. Hal ini dikarenakan otot yang baik dan kuat akan memberikan ketegangan yang sedikit pada sendi dan jaringan-jaringan penghubung tubuh lainnya. Sedikitnya ketegangan sendi dan jaringan-jaringan penghubung lainnya akan membuat terhindar dari penyakit arthritis atau nyeri sendi.

Selain dengan berbagai latihan di atas, untuk membantu proses pembentukan otot lengan dapat juga dibantu dengan mengonsumsi bahan-bahan makanan yang mengandung banyak protein. Protein dapat membantu pembentukan otot pada tubuh Anda dengan lebih cepat. Contohnya adalah dengan mengonsumsi dada ayam, susu, dan juga telur. Kandungan protein yang sangat banyak pada telur menjadikannya banyak dikonsumsi pada atlet binaragawan dan juga mereka yang memiliki badan atletis.

Untuk itu bagi Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot juga disarankan untuk mengonsumsi telur. Selain itu dada ayam juga dapat dijadikan alternatif lain karena mengandung banyak protein juga. Susu kedelai juga mengandung banyak protein yang dapat membantu pembentukan otot pada tubuh Anda. Susu kedelai ini lebih mudah didapatkan sekaligus lebih sehat jika dibandingkan dengan susu lainnya. Selain itu susu kedelai juga aman untuk dikonsumsi jangka panjang.

Akhiri gerakan ini dengan pendinginan selama kurang lebih lima menit untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung. Selain rutin melakukan latihan-latihan sederhana di atas, demi mendapatkan hasil terbaik, membentuk otot lengan perlu didukung dengan pola makan sehat dan rutin berolahraga yang melibatkan seluruh anggota tubuh. Demikianlah serangkaian cara memperkuat otot tangan paling efektif, baik itu dengan latihan fisik maupun tips diet sehat dengan makanan.